听说，业余长间隔跑界一向存在着三大魂灵拷问：
我本年XX岁，一天跑5公里好仍是跑10公里好？
慢跑的最佳速度是多少，我该跑什么配速？
我是每天跑好，仍是隔天跑好？
今日，我们就经过这一篇文章，把上面三个问题通通答复了，由于它们其实便是一个问题：群众慢跑者的运动量该怎样组织？
我们首要评论第二个问题：
慢跑的最佳速度是多少，我该跑什么配速？
答案是：慢跑没有最佳速度，你该跑什么速度，首要取决于你的最大心率。
假设你的最大心率是180次/分钟，那么你的轻松跑心率上限是180*78%=140，轻松跑心率下限是180*65%=117。准则上说：只需把心率控制在117-140之间，你便是在进行中等有氧运动，想跑什么速度都能够。
那么，怎样确认自己的最大心率呢？这个有专门的丈量方法，今后我会专门写篇文章讲。现在能够暂时用220-年纪作为自己的最大心率，得到一个跟年纪相关的轻松跑心率表：
在这个表格里找到自己年纪对应的轻松跑心率下限和上限就能够了。跑步时，带着手环或手表调查心率，心率比上限高了就跑慢点，让心率降下去；比下限低了就跑快点，让心率升上来。
一般来说，在这个心率区间里，大部分人的配速是5'30″-9'00″/公里。
现在回到第一个问题：
我本年XX岁，一天跑5公里好仍是跑10公里好？
答案是：只需你年纪不太大，一天跑30-60分钟好（不包括热身时刻）。
这是多方研讨、保健组织和专家给出的一个主张，理由是慢跑时刻太短，运动量缺乏，训练作用差；时刻太长身体担负太重，康复不过来，反而或许铢积寸累形成损伤。
所以：
假如你的有氧配速是530，30分钟能跑5.45公里，60分钟能跑10.91公里，那么你依据自己当天的状况，跑个6-10公里就能够了；或许轮换着一天6公里，一天10公里。
假如你的有氧配速是900，30分钟能跑3.33公里，60分钟能跑6.66公里，那么你每天跑5公里就挺好，跑10公里就太久了，简单疲惫。
其他配速依此类推，横竖只需在有氧心率区间内跑够30-60分钟就能够了。
最终是第三个问题：
我是每天跑好，仍是隔天跑好？
这个问题的答案取决于第二个问题，你每天究竟跑了多久。
假设说：
你每次都跑30-40分钟，跑完仍是很轻松，没有什么疲惫的感觉，那当然能够每天都跑。
你每次都顶着60分钟跑，乃至偶然还会跑超，那当然是隔天跑比较好。
所以这也是个因人而异的问题，不累就能够连着跑，累了就歇一天，但值得注意的是：不管是连着跑仍是隔天跑，都不要让均匀每天跑步时刻超越60分钟。
不过一般情况下，仍是不太主张连着跑，许多研讨都以为：一周运动3-5次（跑一休一或许跑二休一）是最合理的。
好了，三个问题悉数回答结束，总结一下：
最合适的慢跑速度取决于你的心率，在轻松跑心率区间内，什么样的速度都行；没有最合适的慢跑间隔，只要最合适的慢跑时长，每天轻松跑30-60分钟；假如每天轻松跑的时刻不超越40分钟又不感觉累，能够连着跑，但更主张跑一休一或许跑二休一。
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