▲ Photo via Matt Hawthorne on Behance
说到跑步，所有人的方针肯定是能够以尽或许快的速度一向跑下去，跑的间隔越远、时刻越久、速度越快越好。
可是有一种操练办法，却是「跑跑停停」，没错，这便是把各位跑友虐到又爱又怕的间歇跑。
开端寻求成果的进阶跑者，日常自律的跑步，已经成为他们日子的一部分，为了变得更快更强，简直都会开端尝试用间歇跑这种颇有些自虐的提速操练。
许多跑友挚爱亚索800等这样的间歇操练，深信这是快速前进成果的不二法门。
谈到怕呢，一说到间歇跑，咱们脑海里联想到的必定是超高强度，跑的时分气喘吁吁、欲生欲死，跑后觉得无比酸爽，乃至需求继续数天的康复时刻。
乃至有人说：想要变得更强，除了继续性自律，还需求间歇性自虐。
什么是间歇跑
人们能够真实进行的操练只要两种：定速跑和间歇跑。
定速跑是指用稳定不变的强度继续、不断顿的跑，强度能够用心率、配速或许二者的组合来衡量，总归便是一向跑不断下来就对了。
比方这样一份课表E（心率）60分钟，便是要求跑者用E心率继续不断的跑步60分钟，当然在操练过程中恰当进行补水也是能够的，但一般不要超越15~30秒，更不用说停下脚步进行歇息了。
与之对应的间歇跑便是穿插着跑和康复的操练方式。
广义上讲跑跑停停的操练都能够算得上是“间歇”跑。可是咱们今日谈论的则更严厉一些，这儿所说的间歇跑指的是指在一组跑步操练后，严厉控制时刻，在机体没有彻底康复的情况下，就进行下一次跑步操练，并且多组循环的的操练办法。
间歇跑由跑和歇息替换进行，跑的时分的强度（一般用配速衡量）一般比整堂课接连跑时要大，速度更快，歇息时一般进行极慢的跑或许走。
此项操练办法是德国中长跑教练员波-格施勒和生理学家莱茵德尔于20世纪40年代一起发明的。
▲ Photo via independent.co.uk
捷克斯洛伐克人素有“人类火车头”之称的埃·扎托皮克运用此办法发明了18项国际纪录。由于战役原因，其时刻歇操练法的运用并不广泛，但它标志着中长跑跨入了“速度”年代。可是，现在间歇跑越来越盛行，大部分跑者都对间歇跑乐此不疲，比方大名鼎鼎的亚索800。
那么间歇跑真的有那么奇特吗？
间歇跑的特色和作用
间歇操练的特色是机体经过较高负荷的心率影响，使机体抗乳酸才能得到前进。在心率未康复到安静水平常，进行下一次操练。
间歇跑的操练意图是为了添加自己的最大摄氧量，影响和前进自己的心肺才能，前进自己的乳酸代谢才能，并且在操练过程中不只能够前进本身的无氧才能还能前进自己的有氧才能。
详细而言间歇跑有以下优点：
01 更好的燃脂作用
有相关的研讨数据证明的。高强度间歇操练，不只是由于在运动中耗费的能量极大，并且在运动之后本身全体的推陈出新才能也会保持在一个较高的活跃度，所以即使身体中止运动也会在必定的时刻之内焚烧本身的许多热量，然后起到减脂的作用。
这便是咱们说的EPOC（运动后过耗氧量耗），影响EPOC最大的变因是运动强度，运动强度越强，运动后过耗氧量的体现也会前进，燃脂作用也就更好。
02 前进最大摄氧量和乳酸耐力
在间歇时刻内，而心血管体系和呼吸体系的活动处于较高水平，这样屡次重复影响操练，使肺活量水平，肺通气功率得到前进。
一起，心脏缩短力气加强，心脏容积添加，前进了心输出量，增强了心脏的泵血功用，然后前进了血液循环功用，为肌肉运动供给了必要的动力物质。
经过间歇操练，心脏容积比本来增大了1/5，前进了心博量。跟着心肺功用的增强，机体的最大摄氧量水平也跟着明显地前进，成果逐步前进。
03 前进跑步经济性
跑步经济性是指跑步的时分能够愈加的省力，谨慎的说便是在平等的配速下心率更低，摄氧量更低，能耗更少。
相关数据得出的定论，选用间歇操练的跑者跑步功率改进起伏比继续操练改进的起伏高出2到3个百分点。有了杰出的跑步经济性，跑友能够补偿本身在其他方面的缺乏，然后进一步前进运动体现。
常见的间歇跑操练方法
关于间歇跑这种操练办法，在不同操练体系中均有着无足轻重的位置。名望最大的间歇操练办法当属亚索800了。
▲ Photo via runnersworld.com
亚索800的发明人是《跑者国际》（Runners’ World）杂志的主编巴特·亚索（Bart Yasso）。
亚索800的上手十分简略，简言之，便是在操场跑N组指定时刻的800米。亚索800的理论假定是，假定你的全程马拉松（方针）成果是3小时30分，那么每组800米就用3分30秒完结。
反之，假如每组800米都能用3分10秒完结，那么预估全马成果便是3小时10分。每组之间的歇息时刻和完结800米的时刻相同，能够慢跑，也能够快走。
咱们看到关于方针330选手，依据亚索800的理论，每组800米需求在3分30秒完结，配速为422（每公里4分22秒），而这个配速就落在配速4区，根本等同于330选手的无氧耐力区间跑，作为间歇跑的配速是十分科学合理的。
亚索800跟间歇跑相同，并不是一开端就猛跑，而是要均匀分配膂力，由于跟着组数的添加，越往后越累。一般跑者能够从4组逐步添加到10组。
相同，在丹尼尔斯博士的经典跑步操练法中、在亚森马拉松操练法中都有十分完好的关于间歇跑的操练。丹尼尔斯博士在书中指出：
高于T配速的强度一般都牵涉到间歇跑，比方I操练或许R操练，这些类型的操练侧重的是有氧体系，或许旨在操练技能、速度和功率。间歇跑仅仅是指穿插着跑和康复的操练，而康复或许是也或许不是自动进行的。
在丹尼尔斯博士的经典跑步操练法中，侧重介绍了I间歇操练。I间歇操练强度抵达或许十分挨近最大摄氧量（最大心率），操练—康复的时刻比有必要服务好这个意图，因而它能够充沛前进最大摄氧才能。
在I操练中一般选用3~5分钟为佳，这样能够确保你能以最大有氧才能跑上一段时刻，即使需求1~2分钟来抵达最大值。两次跑的康复时刻十分短。在详细操作中，I间歇操练一般跑休比为1：1。
这儿有一份I间歇操练的实践事例，课表要求先用E配速跑10分钟，进入I间歇，用I配速跑3分钟，歇息3分钟，重复7组，终究再用E配速跑10分钟。
▲ 图片来历：Garmin佳速度，课表为2018年广马PB操练营巅峰期课表
在I间歇操练中，咱们期望每一组的配速尽或许均匀稳定在预设规模。这样在刚开端几组时你或许还觉得比较轻松完结，可是在后面几组检测跑者意志力的时分就到了。
跟着不断挨近或许抵达最大摄氧量/最大心率的强度，机体越来越疲惫，这个时分需求的除了跑者的硬实力，坚强的意志力也是必不可少的。
▲ 图片来历：Garminconnect
在汉森操练法中，实质操练有速度跑、力气跑、节奏跑和长间隔跑。其间，速度跑和力气跑便是咱们今日谈论的间歇跑。
速度操练要求跑者依照某个间隔、高强度地屡次往复，各组间进行康复。在汉森马拉松操练法中是以相对较短时刻的重复开端（10~12组400米），最多到相对较长地重复停止（4组1200米和3组1600米）。一旦抵达了9级速度阶梯地顶端，你就会觉得后续操练愈加轻松，身体技能感觉更好。
力气跑不是指的在健身房做撸铁那样的力气操练，它仍是跑步操练，侧重的是略低于有氧体系压力方针的、高档其他量，它的操练方针从速度跑的前进最大摄氧量转移到保持最大摄氧量，前进乳酸代谢才能和乳酸耐受才能，前进更快配速下的耐力和氧气带着才能。
这意味着乳酸阈值得到前进、糖原将会得到保存，最优的马拉松配速能够保持得更久。
力气跑的间隔也有进阶，最短为1600米，最高抵达5000米，在配速上，一般比方针成果配速快6秒。
当然，康复也是间歇操练重要的一部分。力气跑时康复慢跑的时刻是间歇跑时刻的50%以下，这样能够保持必定的乳酸水平，抵达更好的操练作用。比方，6组1600米力气跑操练，需求每次进行400米慢跑康复，假如重复跑配速是每公里4分55秒，那么400米慢跑康复的时刻就会是2分230秒到3分。
当然，无论是速度跑仍是力气跑，一般在间歇跑“主餐”前后都有1.5—2KM慢跑左右热身或许冷身，切不可一上来就狂怼速度。
持必定的乳酸水平，抵达更好的操练作用。比方，6组1600米力气跑操练，需求每次进行400米慢。
间歇跑的操作特色
间歇操练是前进运动成果的重要操练手法之一。不过，间歇操练对运动员的归纳才能要求很高，运用妥当能够快速前进运动体现。但关于刚刚开端跑步的业余跑友，在进行间歇操练时仍是应遵从以下根本原则。
01 打好有氧根底，新手不要盲目上间歇
间歇操练强度高，对运动员归纳才能要求很高。
所以，初学者和运动水平较低的跑者，前期操练不主张进行间歇操练。别的，伤病初愈、长时刻未体系操练刚康复、伤风熬夜酗酒导致身体状况欠安时也不要进行高强度的间歇操练，以免拔苗助长，打好根底、等身体状况康复再来也不迟。
02 做好肌力操练，为间歇操练奠定根底
杰出的肌力就像一辆轿车具有巩固的底盘、传动结构。试想下一辆跑车具有拖拉机的底盘+传动结构，必然形成车体散架。一般跑者在以马拉松配速跑步时接受的压力大约是体重的2.5倍，进行速度更快的间歇操练时对身体负荷更大。
没有与之匹配的肌力进行支撑维护，也是导致许多跑友再进行间歇操练时受伤的重要原因。
因而，进行间歇操练，主张强化肌力操练，尤其是适宜跑者的专项力气操练，加强臀腿、中心力气，如弓箭步蹲、保加利亚深蹲、臀桥、直腿硬拉等。
03 间歇操练时有氧操练要统筹同行
有些跑友误解进行间歇操练时就不要再做低强度的有氧跑了，其实这是极端过错的。在任何操练体系中，有氧跑都是极端重要的，任何类型、方式的间歇操练都不能脱离有氧操练。
依照丹尼尔斯博士的理论，I间歇跑操练量不超越周操练的8%，在汉森操练法中每周也仅有一次速度跑或许力气跑，其他都是轻松跑、长间隔跑这样的有氧低强度跑。
▲上图为2018年Garmin广马PB操练营发展期第三周课表
咱们看到当周有2次I强度的间歇跑，除此之外两次E心率跑，还有两次肌力操练。
04 挑选适宜的间歇操练强度
间歇操练的操练强度要素有四个：配速、间隔/时刻、康复时刻和组数。
在进行配速设置时，能够参阅丹尼尔斯博士的跑力值对应的配速区间，或许参阅跑步数据剖析东西 RQ给出的配速区间指引。
▲ 图片来历：跑步数据剖析东西 RQ App
间歇的间隔或许时刻以及组数，能够参阅前面汉森操练法给出的主张，依照速度/力气阶梯进行挑选，一般I间歇时刻继续3~5分钟，组数能够4~8组，当然能够依据跑者实力或许当时状况进行调整，课表让跑者觉得抵达必定影响又觉得意犹未尽那是刚刚好的强度。
康复时刻，和间歇强度有关。一般T间歇跑休比为5：1，即跑间歇跑5分钟康复1分钟，I间歇跑休比一般为1：1。
康复时主张跑者前面快走或许慢跑稍作调整，然后能够做一些技能动作，如原地跑、点地上拉、小马垫步、转化支撑等，让肌肉回忆带动身体鄙人一组间歇时以更好的技能状况去引导更好的运动体现。
所以咱们在间歇操练时有时会看到跑者在间歇操练中后期心率没有升高、乃至越来越低，这便是技能运用的最佳典范。
间歇跑作为一种快速前进跑者实力的操练办法，遭到越来越多跑友追捧。但咱们仍是要正常看待它，任何操练办法、操练理论都是一个东西，终究仍是要在落脚在辅导跑友前进的实践上。
假如你想接遭到科学、体系的操练，仍是主张找一名靠谱的教练吧。
作者：秦勇（环湖没有鱿鱼），坐标广州。跑步学院姿态跑法、心率操练教练，科学操练倡导者与传播者。
# 来，今日来谈论区聊聊 #
「你被虐得最惨的一次跑步阅历？」