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别再傻傻瞪着大眼看天花板看到天亮了！也别再抱怨枕边人大如雷声的打鼾声了！
补充好这两种维生素，还你一个精致睡眠，保你一睡到第二天，还你一个精神抖擞的自己！
为什么天天都是“熊猫眼”
3月21日是世界睡眠日。每年一到这个节日的时候，就会公布一些数据。
比如，在全球范围内失眠人群的数量占四亿左右。又比如在全国范围内其实有73%的人都有睡眠方面的困扰。
这些有睡眠方面困扰的人和失眠的人，他们所遇到的问题无非就是以下的这几个方面。
回想一下自己的睡眠习惯进行小小的自测，快来看一看你有没有中招吧！
第一种，入睡困难族。回想一下自己在平时的入睡时间是不是大于30分钟呢？
如果大于30分钟的话，就可以被认定为有睡眠的障碍。因为一般来说，入睡的时间在5分钟到10分钟是比较正常的。
如果超过30分钟的话，往往就会出现以下这种情况：你躺在床上，双眼瞪着着天花板。
一只羊两只羊得数，不是越数越困，越瞪越困，而是越瞪越清醒，结果第二天一照镜子成了“熊猫眼”。
第二种，频繁早醒族。
这类朋友的问题在于他们的睡眠相当浅，只要身边有一点点动静他们都会被惊醒。
更有甚者就算一直处在一个安静的环境里，没有任何动静来吵醒他的情况下，他都会自己醒来。
而且他们醒了之后就睡不着了，或者是可以再次入睡，但是过一会儿又会醒来。
这类人群除了睡的浅，频繁醒来以外，他们每天晚上几乎都会做梦，梦里发生的事情往往在醒来之后还能记得。
并且他们因为总是睡的浅，或者是频繁的醒来，导致他们都睡眠时间会缩短。
所以他们经常在凌晨四五点就醒来，这个时间段比平时他们的起床时间来说，是要提早一到两个小时的。
无精打采族。
这里朋友他们的情况可能是因为频繁的早醒，或者是说做梦太多，导致即使睡醒了，起床了，但是精力并不充足。
往往一上午的工作状态都很差，注意力都没有办法高度集中。
如果有以上这三种情况的话，那么恭喜你，你已经进入到失眠大军的队伍中了。
变成“熊猫眼”也是“指日可待了”。那么变成“熊猫眼”有什么危害呢？
“熊猫眼”的危害
第一，体重增加。有研究表明睡得越少，BMI指数越高。
这个结论的得出我可不是空口无凭的，而是有专门的研究人员做了实验，才得出来的结果。
当时这个实验请了500个人作为参照物，在13年的时间里面，天天追踪他们的睡眠时间。
通过带上特制的电子仪器，就可以记录到准确的睡眠时间和睡眠指标等情况。
并且让这500个人定期称一次体重，结果在13年以后发现，每天睡眠低于六个小时的人，这部分人的BMI指数较高。
大概是睡眠时间超过6小时的人的七点五倍。
精神和心理指数下降。总是早醒，入睡时间长或者是频繁醒来的人都是慢性失眠的人群。
对于这类人，有《精神病学研究》的一篇报道：慢性失眠和失眠人群和自杀风险成正比。
也就是说，患有慢性失眠的人群，因为长期的睡眠不充足，导致注意力不集中，认知能力下降，记忆力减退甚至是情绪起伏大等症状。
长期处于这些症状的话，就会导致心理和精神出现问题，从而增加了自杀的概率。
心血管疾病风险增加。
失眠和心血管疾病以及各种慢性病之间有非常明显的关系。
因为失眠的人的睡眠时间会比较少，所以身体得不到正常的休息，尤其是对心脏来说，得不到正常的休息的话就会增加心血管方面的疾病。
补充这两种维生素
晚上睡得香，白天才有精神头。如何让自己活力满满，第二天可以精神抖擞地去上班呢？
下面介绍的这两种维生素一定要多多的摄入，他们是专门针对失眠问题的“良药”。
维生素B1和维生素B6帮助人体改善情绪，缓解疲劳，提高睡眠质量有很大的作用。
睡得不好，或者是睡不着往往都是因为维生素没有补充到位引起的。
维生素B1摄入不足的时候就会出现烦躁，焦虑，消化不良，健忘和疲倦等情况。
这些心理变化和身体变化都是因为维生素B1的营养没有补充到位。
而维生素B6摄入不足的时候，在精神层面上和情绪上会有较大的变化。
比如情绪起伏会比平时大，变得脾气暴躁，烦闷。
在身体层面上，会出现脂溢性皮炎，口角炎，结膜炎，周围神经病变和失眠。
所以导致失眠的原因不只是因为生活压力大，或者是遗传等原因，还有可能是因为营养没有补充到位。
在现代社会的生活节奏中，大家的工作吃饭和睡眠时间都是精确到分钟计算的。
对于一些写字楼里面的白领来说，他们的吃饭时间会更加的紧迫。
自然再选择食物的方面就会选择一些速食的食物，他们只求填饱肚子。可是殊不知面对高强度的工作，营养的补充非常重要。
通过多吃一些瘦肉，花生，葵花籽，苹果，玉米，坚果，蛋黄一级动物内脏等食物。
可以补充维生素B1和维生素B6。这类食物的选择可以在早上多吃一些煎鸡蛋或者煮鸡蛋。
在中午的时候可以选择吃肉类的食物，比如说烤肉。或者是在下午的时候可以补充一些葵花籽，坚果。
在晚上的时候可以吃一颗苹果或者是玉米来充饥。这样的话既补充了营养，又不会发胖。
如何将维生素的作用发挥到最大
那么如何才能让维生素B1和维生素B6的功效发挥到最大呢？
其实在每天睡前，需要做到这些准备工作，才能让自己睡得香，睡得好。
首先，当我们把该补充的营养都补充好了以后，就不能一心就想着说依靠这些营养，我们就能立刻睡着。
或者是说立刻就能拥有一个精致睡眠，这不太可能实现。
在睡前要把卧室的环境调整好。
注意床铺的整洁，合适的湿度和温度，避免太过吵闹的噪声，或者在睡前可以把手机关成静音状态。
最重要的一点就是，卧室不要开强亮度的灯。
强亮度的灯会刺激大脑皮层过于兴奋，导致睡不着。强亮度的灯还会刺激眼皮神经，从而抑制松果体分泌褪黑素，如果褪黑素分泌过少的话，也会影响睡眠。
如果长期处于强亮度的灯光下睡眠的话，就会影响大脑的休息时间，从而影响大脑的创造性思维，还会影响皮肤健康。
长期的睡眠不足会让皮肤的细胞得不到充足的营养，从而更快的老化，眼圈发黑，产生皱纹等。
对于青少年来说强亮度的灯会影响大脑的下丘脑分泌的生长激素。
如果生长激素分泌过少的话，就会导致青少年的肌肉，脏器和骨骼发育不良，最明显的就是会导致青少年长不高。
其次，在睡前避免让肠胃处于过度饥饿或者是过度饱腹的状态。
因为这两种状态都不利于睡眠。
如果是过度饥饿的话，那么胃部就会发出信号传给大脑，告诉大脑该吃饭了，这样的话人就会被饿醒。
如果是过度饱腹的话也不好，因为肠胃要消化食物的话就需要大肠小肠一起蠕动，当他们处于工作状态的时候才能把食物消化干净。
可是如果平躺下来的话，就会让大肠和小肠的蠕动效率减慢，从而影响消化功能。
再次，睡前不要喝带有刺激性的食物和饮品。
也就是说在睡前不要喝浓茶，不要喝咖啡，也不要喝酒。这三种饮品都会刺激神经，刺激大脑皮层过于兴奋，导致睡不着。
最后，在睡前也不要一直玩手机或者是看电影，看电视。
因为在睡前一到两个小时之内是需要让大脑和整个身体处于一种比较平缓的状态，看电视或者是看手机的话会刺激眼睛和刺激大脑。
其实刺激眼睛的话对于拥有精致睡眠来说并没有太大的影响。
主要是因为在睡前如果看了很长时间的电影或者是玩了很长时间的手机的话，就会让大脑一直处于工作状态，一直处于被刺激的状态。
大脑过于兴奋的话，是很难停下来的。
而且一般在玩手机或者是看电视的时候都是处于坐着或者是躺着，这个时候大脑发现在坐着或者是躺着的时候还能受到这么大的刺激。
那么他就会记住这个模式，导致以后坐着或者躺着的话就不容易睡着。
如果大脑被刺激的话，也会容易让人产生“想太多”的心理，或者是产生其他的情绪，比如说焦虑，烦闷，悲伤等等。
往往在睡前的时候，如果想太多让自己感到很焦虑的事情的话，就会越来越难入睡。
这其实跟看电视和看电影是一个道理，因为大脑即使是在平躺状态也是处于工作状态。
而且越想大脑会越兴奋，大脑越兴奋，你就越难睡着。所以在睡前一定不要想太多，睡就完事儿了。
结语
有些朋友可能在睡前的时候，把以上者几点都做到了，但是还是很难以入睡。
这种情况不要惊慌，一定要保持心情的平静，或者是稍稍愉快也可以。
如果翻来覆去在床上睡不着的话，可以下地走两圈。
溜达溜达，让身体和大脑处于同步模式，身体在运动，大脑也跟着运动。并且心里也可以想着一些比较愉快的事情。
这样溜达一会儿，困意就来了。
这个时候要立刻躺在床上，听一点舒缓的音乐，让整个身体都放松下来。
只有身体和大脑全部都放松了，那么你距离精致睡眠就只有一步之遥了。
总而言之想要远离失眠，远离慢性失眠，就需要在食物，作息等方面进行调节。
就比如刚才所讲到的，多吃含有维生素B1和维生素B2的食物。
日常饮食中可以在有条件的情况下选择吃烤肉，烧烤，炖肉，平时也可以多吃一些花生，葵花籽等食物。
这些食物都是富含维生素B1和维生素B 2的。
那么你在生活中注重补充维生素吗？
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来源：内科讲师张大夫