精子数量和质量低通常与缺锌或缺乏维生素等因素有关。所以，改变一些营养是提高精子数量和质量的好方法。每个男性朋友在备孕的时候，都需要一份备孕食谱清单，这样可以大大提高怀孕几率。
1、牡蛎
牡蛎对男人来说，是最好的锌来源之一，锌有助于精子的产生。每天大约50克牡蛎能够提供15毫克的锌，这样就可以大大提升怀孕的几率。如果由于价钱的问题或者不喜欢牡蛎的口味，也可以吃替代品，锌的其他重要来源是南瓜子、龙虾和贻贝。
2、黑巧克力中的抗氧化剂
黑巧克力含有一种氨基酸，已被证明能使精子和精液量翻倍。它还富含抗氧化剂，足以与石榴和巴西莓媲美。抗氧化剂是对抗自由基的强大武器，自由基是一种在污染和毒素中发现的有害小分子，与男性不育有关。但也不要过量食用黑巧克力，因为体重增加会导致雄性激素失衡，从而降低男性的精子数量。
3、大蒜促进精子活力
如果能够忍受强大的大蒜的味道，那么大蒜就是一个伟大的婴儿制造助推器，大蒜含有两种神奇的元素，大蒜素和硒。大蒜素能促进血液流向特定器官，保护精子不受损害；硒是一种抗氧化剂，能提高精子的活力。一天一到两瓣大蒜就够了。
4、香蕉
香蕉含有一种叫做菠萝蛋白酶的酶，可以调节雄性激素。它们还含有丰富的维生素C、A和B1，这将提高男子身体产生精子的能力。
5、西兰花菜
缺乏维生素A是低生育能力的常见原因，因为缺乏维生素A会导致男性精子发育迟缓。西兰花富含维生素A，此外，红辣椒、菠菜、杏子、红薯和胡萝卜也可以多吃。
6、芦笋
芦笋是另一种对抗有害自由基的武器。它还富含维他命C，可以保护精子不受伤害，增加精子的活力和体积——所以男人会有更多的小蝌蚪，他们会游得更快。
7、核桃仁
欧米伽-3脂肪酸可以增加精子数量，促进血液流向特定器官。核桃是Omega-3脂肪酸的一个极好的来源。它们是一种美味的零食，对大脑也有好处。其他富含Omega-3脂肪酸的食物有螃蟹、鲑鱼、鸡肉和南瓜子。
8、人参
几百年来，这种珍贵的植物一直被用于治疗不孕症。它能提高雄性激素水平，增加血液循环，男性可以喝人参茶，或者每天服用干人参根来提高小蝌蚪的数量和质量。
除了饮食以外，如果想提高精子的数量和质量，男性朋友还需要有一定的运动量。有一些针对超重或肥胖男性的研究表明，当他们体重减轻时，精子数量会增加。保持充足的睡眠和作息习惯，不抽烟不喝酒，都是备孕期间需要注意的事项。